Γενικός Ιατρός

ΠΩΣ ΠΑΧΥΝΕ Η ΑΜΕΡΙΚΗ

Παχαίνεις τα βοοειδή με το να τα ταΐζεις μεγάλες ποσότητες από ολιγοθερμικό σιτάρι. Πως παχαίνεις τους ανθρώπους; Με τον ίδιο τρόπο: τους ταΐζεις μεγάλες ποσότητες από σιτάρι με λίγες θερμίδες. Αν λοιπόν τρώγατε περισσότερα ζυμαρικά και ψωμί (και τα δύο φτιαγμένα από σιτάρι) απ’ ότι πριν και ακόμα παίρνετε βάρος, σκεφτείτε τα βοοειδή την επόμενη φορά που θα καθίσετε μπροστά από ένα μεγάλο πιάτο μακαρόνια.

ΤΟ ΣΠΟΥΔΑΙΟ ΠΕΙΡΑΜΑ ΤΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

Τα τελευταία 15 χρόνια, οι άνθρωποι αυτής της χώρας συμμετέχουν απερίσκεπτα σ’ ένα μαζικό επιστημονικό πείραμα. Ο σκοπός του πειράματος ήταν μοναδικά ευγενής – η μείωση του περιττού σωματικού λίπους στον Αμερικάνικο πληθυσμό. Αν κάτι τέτοιο γινόταν πραγματικότητα, ο υγιέστερος πληθυσμός μας θα μείωνε δραστικά τα οικονομικά βάρη πάνω στο υπάρχον σύστημα υγείας, ειδικά ο πληθυσμός της τρίτης ηλικίας (με συντηρητικούς υπολογισμούς το κόστος θεραπείας 1986 ήταν 39 δις δολάρια).

Αλλά πώς να πετύχεις το στόχο αυτό; Το μήνυμα, από κορυφαίους επιστήμονες, διατροφολόφους και την κυβέρνηση ήταν απλό: είπαν στους Αμερικανούς να τρώνε λιγότερο λίπος και περισσότερους υδατάνθρακες. Έτσι, είπαν οι ειδικοί, γίνεσαι πιο «κοκαλιάρης».

Είμαστε τώρα 15 χρόνια σ’ αυτό το πείραμα και δεν χρειάζεται να είναι κάποιος πυρηνικός επιστήμονας για να καταλάβει ότι απέτυχε. Για την ακρίβεια, όλες οι στατιστικές δείχνουν ότι τα 15 αυτά χρόνια του πειράματος παρ’ ότι το Αμερικάνικο κοινό έχει μειώσει δραστικά τις ποσότητες λίπους που καταναλώνει, η χώρα βιώνει μια επιδημική αύξηση της παχυσαρκίας.

Η πικρή αλήθεια είναι ότι οι Αμερικάνοι παχαίνουν. Μια πρόσφατη έρευνα από επιστήμονες στο Εθνικό Κέντρο για την στατιστική Υγείας και Πρόληψη ασθενειών, έδειξε ότι ο αριθμός των υπέρβαρων ενηλίκων στην Αμερική – ήταν το ¼ του πληθυσμού από το 1960 έως το 1980 – ξαφνικά ανάμεσα στα 1980 και 1991 ανέβηκε στο 1/3 του πληθυσμού. Είναι ένα 32% ποσοστό αύξησης είχαμε στις καρδιοπάθειες ή στον καρκίνο του μαστού, θα είχαμε γενική κατάσταση επείγουσας ανάγκης.

Ερευνητές στο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας πρόσφατα αποκάλυψαν ότι κατά τη διάρκεια των τελευταίων 7 ετών, ενώ η λήψη των κορεσμένων λιπών και της χοληστερίνης μειώνονται, το μέσο βάρος των νέων ενηλίκων Αμερικάνων αυξήθηκε κατά σχεδόν 5 κιλά!

«Τρομακτικό», είπαν οι ειδικοί που διεξήγαγαν την έρευνα. «Τελείως αναπάντεχο». Και πραγματικά, είναι εμφανές ότι κάτι είναι πολύ λάθος. Εάν τρώμε τα υποτιθέμενα «υγιεινά» φαγητά με λιγότερα λιπαρά και χοληστερίνη, γιατί παίρνουμε βάρος;

Αν ρωτάμε ευθέως, υπάρχει και μια ευθεία απάντηση: παχαίνουμε γιατί πολλοί από τους διατροφικούς μας κανόνες είναι λάθος.

Επιπλέον, πολλές από τις σημερινές μοντέρνες προτάσεις είναι μπερδεμένες. Αν διαβάσεις πολλές από τις διατροφικές φόρμουλες των χαμηλών λιπαρών και υψηλών υδατανθράκων, θα δεις ότι υπάρχει διαφωνία ως προς το τι είναι χαμηλό και τι είναι υψηλό.

Το Εθνικό Συμβούλιο Διατροφής και Υγείας, φι παράδειγμα, προτείνει οι Αμερικάνοι να παίρνουν το 30% του συνόλου των θερμίδων ημερησίως από τα λίπη και το 55% και παραπάνω από τους υδατάνθρακες – ειδικά από πολυσυνθετικούς υδατάνθρακες, όπως είναι το ψωμί και τα μακαρόνια. Αυτή είναι μια πρόταση.

Όταν όμως το υψηλού κύρους περιοδικό Consumer Reports, ζήτησε ένα πίνακα από 68 επιστήμονες ειδικό θα στη διατροφή, η απάντηση ήταν διαφορετική. Ο πίνακας αυτός προέτρεπε στη μείωση της ημερήσιας λήψης λίπους στο 20% των θερμίδων και ένα γενικό «πάνω από το μισό» των ημερήσιων θερμίδων μας από υδατάνθρακες.

Και οι πρωτεΐνες; Το Εθνικό Συμβούλιο μας λέει να διατηρούμε τη λήψη πρωτεϊνών σε συγκρατημένα επίπεδα. Και ποιο είναι το συγκρατημένο επίπεδο; Ποιος ξέρει; Στο μεταξύ, ο πίνακας του Consumer Reports λέει, «Μην ανησυχείτε για τις πρωτεΐνες οι περισσότεροι Αμερικάνοι τρώνε τουλάχιστον όσες πρωτεΐνες τους χρειάζονται».

Αυτέ οι διαφορές μπερδεύουν τους ανθρώπους που θέλουν ένα απλό σύνολο από αριθμούς. Αλλά η σύγχυση συνεχίζεται. Το Εθνικό Ερευνητικό Συμβούλιο και ο πίνακας του περιοδικού Consumer Reports Consumer Reports αντιπροσωπεύουν το ένα άκρο από τις μεγάλου φάσματος συστάσεις, περί χαμηλών λιπαρών και τελείως κατά των λιπαρών. Οδηγούμενοι από τη συγγραφέα Nathan Pritikin και το τελευταίο της βιβλίο με τίτλο «Το πρόγραμμα της Pritikin για Διατροφή και Άσκηση», αυτοί οι εξτρεμιστές της διατροφής θεωρούν ότι ένα 5% – 10% από πρωτεΐνες και ένα εκπληκτικό 75% – 85% από υδατάνθρακες.

Αναμφίβολα ο μέσος Αμερικανός είναι μπερδεμένος.

Αλλά η σύγχυση που προκύπτει απ΄ τις αντικρουόμενες συστάσεις, είναι μόνο ένα από τα προβλήματα. Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι πως: άνθρωποι που τρώνε λιγότερα λιπαρά συνεχίζουν να παχαίνουν! Καμία ιατρική αυθεντία δε θα σας πει ότι το περιττό λίπος σας κάνει υγιέστερους. Δεν μένει παρά ένα αφυπνιστικό συμπέρασμα: μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακα, με λιπαρά μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας.

Για να καταλάβουμε το γιατί, χρειαζόμαστε μια νέα προοπτική στο φαγητό. Πρέπει να καταλάβουμε τη σχεση μεταξύ του φαγητού που τρώμε και της δυνατότητας να ζούμε μέσα στη ζώνη. Εάν δεν είσαι στη ζώνη, μια βασική συνέπεια μπορεί να είναι η αμετάκλητη συσσώρευση του περιττού λίπους – ακόμα κι αν τηρείται μια σχεδόν χωρίς λιπαρά διατροφή.

Για μια νέα προοπτική στο φαγητό, εδώ βρίσκονται μερικές πληροφορίες που χρειάζεται να ξέρετε. Μερικές από αυτές θα σας εκπλήξουν.

  • Το να τρώτε λιπαρά δεν σας παχαίνουν. Είναι η αντίδραση του σώματος στους περιττούς υδατάνθρακες της διατροφής σας, που σας παχαίνει. Το σώμα σας έχει περιορισμένη ικανότητα αποθήκευσης των υδατανθράκων που περισσεύουν, αλλά μπορεί εύκολα να τους μετατρέψει σε λίπος.
  • Είναι δύσκολο να χάσετε βάρος με απλό περιορισμό των θερμίδων. Το να τρώμε λιγότερο και να χάνουμε λίπος δεν πάνε απαραίτητα μαζί. Οι δίαιτες με τις λίγες θερμίδες και τους πολλούς υδατάνθρακες γεννούν στον οργανισμό μας μια σειρά από βιομηχανικές αντιδράσεις, που σας βγάζουν έξω από τη Ζώνη και κάνουν ακόμα δυσκολότερη την πρόσβαση του αποθηκευμένου λίπους για ενέργεια. Συμπέρασμα: θα φτάσετε σε ένα σημείο απ’ όπου δεν θα μπορείτε να χάσετε άλλο βάρος, όσο κι αν συνεχίζετε τη δίαιτα.
  • Δίαιτες βασισμένες σε περιορισμό επιλογών και όριο θερμίδων συνήθως αποτυγχάνουν. Οι άνθρωποι στις περιορισμένες δίαιτες κουράζονται από το αίσθημα της πείνας και της στέρησης. Παρατάνε τις δίαιτες τους, ξαναπαίρνουν τα κιλά τους (βασικά με τη μορφή λίπους) και αισθάνονται άσχημα για τους εαυτούς τους που δεν έχουν αρκετή δύναμη, πειθαρχία ή κίνητρα.
  • Το χάσιμο βάρους έχει λίγο να κάνει με τη δύναμη της θέλησης. Χρειάζεσαι πληροφόρηση όχι θέληση. Αν αλλάξεις το τι τρως, δεν χρειάζεται να ανησυχείς για το πόσο τρως. Εφαρμόζοντας μια διατροφή με γεύματα ευνοϊκά προς τη Ζώνη, μπορείς να φας αρκετά ώστε να αισθανθείς ευχαριστημένος και παρ’ όλα αυτά να χάσεις λίπος – χωρίς το μανιώδες μέτρημα των θερμίδων ή των γραμμαρίων λίπους.
  • Το φαγητό μπορεί να είναι καλό ή κακό. Η αναλόγία των μακροθρεπτικών – πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους – στα γεύματα που τρώτε είναι το κλειδί για το μόνιμο χάσιμο βάρους και την άριστη υγεία. Αν δεν καταλάβετε τους κανόνες που ρυθμίζουν τις ισχυρότατες βιομηχανικές αντιδράσεις που ενεργοποιεί το φαγητό, δε θα φτάσετε ποτέ στη Ζώνη.
  • Οι βιομηχανικές επιδράσεις του φαγητού είναι σταθερές τα τελευταία 40 εκατομμύρια χρόνια. Όλα τα θηλαστικά, συμπεριλαμβανομένου του ανθρώπου, έχουν ουσιαστικά τις ίδιες αντιδράσεις στο φαγητό. Αυτές οι αντιδράσει έχουν γενετικά διατηρηθεί καθ’ όλη τη διάρκεια της εξέλιξης και είναι απίθανο να αλλάξουν στο κοινοτικό μέλλον.

 

Κεντρική ιδέα: το κλειδί για το χάσιμο λίπους δεν είναι θέμα περικοπής των θερμίδων, είναι θέμα προσέγγισης στη Ζώνη. Στη Ζώνη, το χάσιμο του σωματικού λίπους είναι ουσιαστικά αυτόματο. Αλλά για να φτάσεις στη Ζώνη και να μείνεις επί μονίμου βάσεως, πρέπει πρώτα να καταλάβεις τη διαφορά ανάμεσα στο χάσιμο βάρους και στο χάσιμο λίπους.

 

 

ΧΑΣΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ ΕΝΑΝΤΙΟΝ ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ

Η διατροφή, όπως η θρησκεία, είναι υπερβολικά ριζωμένη ως τα σπλάχνα. Για πολλούς ανθρώπους είναι θέμα πίστης ότι μισό κιλό χαμένο είναι μισό κιλό χαμένο και δεν έχει καμία σημασία από πού προήλθε αυτό το χαμένο βάρος. Γι’ αυτό αφήστε με να ξεκαθαρίσω κάτι: υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο χάσιμο βάρους και στο χάσιμο λίπους.

Η παχυσαρκία δεν είναι απλή αύξηση βάρους. Είναι η συσσώρευση του περιττού σωματικού λίπους. Η κατάκτηση του ιδανικού βάρους δεν είναι μόνο θέμα χάσιμο βάρους. Αφορά στη μείωση του περιττού σωματικού λίπους.

Το βάρος του σώματος σας συνίσταται από πολλούς παράγοντες – περιεκτικότητα νερού, περιεκτικότητα λίπους, περιεκτικότητα μυών και δομικά συστατικά (κόκαλα, τένοντες, κ.τ.λ.). Για απλούστευση όμως, μπορείτε να μεταχειρίζεστε το σώμα ως ένα διμελές σύστημα: καθαρό λίπος από τη μια και μεικτή σωματική μάζα από την άλλη. Το ποσοστό του σωματικού σας λίπους είναι απλά η ολική σας ποσότητα λίπους δια του ολικού βάρους σας:

 

Ποσοστό Σωματικού Λίπους (%) = (Ολικό Λίπος / Ολικό Σωματικό Βάρος) x 100

 

Όταν θέλετε να υπολογίσετε το ιδανικό σας βάρος, δεν ψάχνετε για κάποιο απόκρυφο νούμερο. Το ιδανικό σας βάρος είναι απλά το κατάλληλο ποσοστό σωματικού λίπους για ένα υγιή άνδρα ή γυναίκα. Αυτό το νούμερο συνήθως αναμένεται να είναι 15% λίπος για τους άνδρες και 22% λίπος για τις γυναίκες.

Γιατί τα ποσοστά λίπους στο σώμα μας είναι τόσο υψηλά; Γιατί οι ειδικοί που μας λένε τι να τρώμε δεν καταλαβαίνουν πραγματικά τη σχέση μεταξύ διατροφής και χάσιμο λίπους; Ειδικότερα οι ειδικοί δεν κατανοούν απόλυτα πως το σωματικό λίπος επηρεάζεται από τα μακροθρεπτικά περιεχόμενα των φαγητών που τρώμε.

Ποια είναι τα μακροθρεπτικά; Πολύ απλά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος.

Η έννοια αυτή μπορεί να φαίνεται πολύ γήινη. Φυσικά και το φαγητό αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος – σας το αυτό από την τετάρτη δημοτικού. Αλλά η αλήθεια πάει πολύ πιο βαθιά. Το γεγονός είναι ότι κάθε φορά που τρώτε αυτά τα μακροθρεπτικά, αυτά γεννούν πολύπλοκες ορμονικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Αυτές οι αντιδράσεις αυτομάτως καθορίζουν πόσο σωματικό λίπος θα αποθηκεύσετε. Σε σχέση με την απώλεια βάρους, το να γνωρίζεις πώς να ελέγχεις αυτές τις αντιδράσεις είναι η πραγματική δύναμή της διατροφής και κατά συνέπεια ο δρόμος για τη Ζώνη.

 

 

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ – Η ΑΙΤΙΑ ΠΟΥ ΕΙΣΤΕ ΠΑΧΥΣ

Τα τελευταία 15 χρόνια, ο διατροφικός μας θεσμός έχει φτιάξει την διαρκώς ότι οι υδατάνθρακες είναι οι καλοί της υπόθεσης που λέγεται διατροφή και ότι, αν τρώμε μεγάλες ποσότητες απ’ αυτούς, ο κόσμος θα είναι καλύτερος. Σ’ ένα τέτοιο κόσμο, οι ειδικοί μας λένε, δεν θα υπάρχει ούτε καρδιοπάθεια, ούτε παχυσαρκία. Κάτω από τέτοια καθοδήγηση, οι Αμερικάνοι καταβροχθίζουν ψωμιά, δημητριακά και ζυμαρικά σαν να μην υπάρχει αύριο, προσπαθώντας απεγνωσμένα να φτάσουν το 80% με 85% των συνολικών θερμίδων όπως υποστηρίζουν οι εξτρεμιστές των υψηλών υδατανθράκων.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν τι είναι υδατάνθρακας. Οι περισσότεροι θα πουν: υδατάνθρακες είναι τα γλυκά και τα ζυμαρικά. Ρωτήστε τους τι είναι ένα λαχανικό ή ένα φρούτο και πιθανόν να απαντήσουν ότι είναι ένα λαχανικό ή φρούτο – λες και είναι κατηγορία φαγητού από μόνο του, μια κατηγορία φαγητού που μπορούν να τρώνε απεριόριστα χωρίς να παίρνουν βάρος.

Λοιπόν, αυτό μπορεί να σα εκπλήξει αλλά όλα τα παραπάνω – γλυκά, ζυμαρικά, λαχανικά και φρούτα – είναι υδατάνθρακές. Οι υδατάνθρακες είναι κατά βάση διαφορετικές μορφές απλών συνδεδεμένων σακχάρων.

Φυσικά, όλοι χρειαζόμαστε ένα συγκεκριμένο αριθμό υδατανθράκων στη διατροφή μας. Το σώμα απαιτεί μια συνεχή λήψη υδατανθράκων για να ταΐσει τον εγκέφαλο, ο οποίος χρησιμοποιεί γλυκόζη (μια μορφή σακχάρου) ως πρωταρχική μορφή ενέργειας. Πραγματικά, ο εγκέφαλος είναι ουσιαστικά ένα όργανο συνεχούς κατανάλωσης γλυκόζης, καταβροχθίζοντας πάνω από τα 2/3 των υδατανθράκων που κυκλοφορούν στο αίμα σας εν ώρα ξεκούρασης. Για να ταΐσει αυτό το όργανο με γλυκόζη, το σώμα διαρκώς παίρνει υδατάνθρακες και τους μετατρέπει σε γλυκόζη.

Για την ακρίβεια είναι λίγο πιο πολύπλοκο απ’ αυτό. Όποιοι υδατάνθρακες δεν χρησιμοποιηθούν από το σώμα αμέσως θα αποθηκευτούν με τη μορφή γλυκογόνου (μια μακριά κλωστή από γλυκογόνα μόρια ενωμένα μαζί). Το σώμα έχει δύο αποθηκευτικούς χάρους για τα γλυκόφωνα: το συκώτι και τους μύες. Το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στους μύες είναι απρόσιτο από τον εγκέφαλο. Μόνο το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στο συκώτι μπορεί να διασπαστεί και να σταλεί στη ροή του αίματος, έτσι ώστε να διατηρούν τα κατάλληλα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.

Η ικανότητα του συκωτιού να αποθηκεύει υδατάνθρακες σε μορφή γλυκογόνου είναι πολύ περιορισμένη και μπορεί εύκολα να εξαντληθεί μέσα σε 10 – 12 ώρες. Με αυτόν τον τρόπο, τα αποθέματα του συκωτιού σε γλυκογόνου πρέπει να διατηρούνται σε συνεχή βάση. Γι’ αυτό τρώμε υδατάνθρακες.

Η ερώτηση που κανείς δεν μπήκε τον κόπο να κάνει είναι η εξής: τι συμβαίνει όταν τρως πάρα πολλούς υδατάνθρακες; Ορίστε η απάντηση: είτε είναι αποθηκευμένοι στο συκώτι είτε στους μύες, το σύνολο της αποθηκευτικής ικανότητας του σώματος για υδατάνθρακες είναι στην πραγματικότητα αρκετά περιορισμένο. Αν είσαι ένας μέσος άνθρωπος, μπορείς να αποθηκεύσεις περίπου 300 – 400 γραμμάρια υδατανθράκων στους μύες σου, αλλά δεν μπορείς να φτάσεις αυτούς τους υδατάνθρακες. Στο συκώτι, όπου οι υδατάνθρακες είναι προσιτοί για τη μετατροπή τους στο γλυκογόνο, μπορείς να αποθηκεύσεις μόνο 60 –90 γραμμάρια. Αυτό είναι ισάξιο με δυο κούπες μαγειρεμένων ζυμαρικών ή τρεις συνηθισμένες σοκοφρέτες και αντιπροσωπεύει τη συνολική αποθηκευτική ικανότητα σας για να διατηρείται ο εγκέφαλος και να δουλεύει σωστά.

Μόλις τα επίπεδα γλυκογόνου γεμίσουν και το συκώτι και τους μύες, οι περιττοί υδατάνθρακες έχουν μόνο μια μοίρα: να μετατραπούν σε λίπος και να αποθηκευτούν στο λιπώδη ιστό. Με λίγα λόγια, αν και οι υδατάνθρακες από μόνοι τους δεν έχουν λίπος, οι περιττοί υδατάνθρακες καταλήγουν ως περιττό λίπος.

Αυτό δεν είναι το χειρότερο. Οποιοδήποτε γεύμα ή κολατσιό υψηλό σε υδατάνθρακες ενεργοποιεί μια ταχεία αύξηση, το πάγκρεας εκκρίνει την ορμόνη ινσουλίνη στην κυκλοφορία του αίματος. Η ινσουλίνη ρίχνεις τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Όλα ωραία και καλά. Το πρόβλημα είναι ότι η ινσουλίνη είναι κατ’ εξοχήν αποθηκευτική ορμόνη, αναπτυγμένη για να βάζει στην άκρη τις θερμίδες των περιττών υδατανθράκων με τη μορφή λίπους, για την περίπτωση μελλοντικής πείνας. Επομένως, η ινσουλίνη που διεγείρεται από τους περιττούς υδατάνθρακες προωθεί επιθετικά τη συσσώρευση σωματικού λίπους.

Με άλλά λόγια, όταν τρώμε τόσους πολλούς υδατάνθρακες, ουσιαστικά στέλνουμε ένα ορμονικό μήνυμα, μέσω της ινσουλίνης, στο αίμα (για την ακρίβεια στα λιπώδη κύτταρα). Το μήνυμα είναι: «αποθήκευε λίπος».

Περιμένετε υπάρχει και χειρότερο. Όχι μόνο τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης λένε στο σώμα να αποθηκεύσει υδατάνθρακες ως λίπος, αλλά του λένε επίσης να μην ελευθερώσει καθόλου από το ήδη αποθηκευμένο λίπος. Αυτό κ΄πανιε αδύνατο για σας, τη χρήση του δικού σας αποθηκευμένου σωματικού λίπους ως ενέργεια. Έτσι, οι υπερβολικοί υδατάνθρακες στη διατροφή σας όχι μόνο σας παχαίνουν, αλλά εξασφαλίζουν και ότι θα μείνετε παχουλοί. Είναι ένα διπλό κακό, που μπορεί να γίνει θανάσιμο.

Ας το τοποθετήσουμε αλλιώς: τόσοι πολλοί υδατάνθρακες σημαίνουν πολλή ινσουλίνη και πολλή ινσουλίνη σε βγάζει έξω από τη ζώνη. Έξω από τη Ζώνη, κάνεις περιττό λίπος και δεν μπορείς ν’ απαλλαγείς απ’ αυτό.

Αυτή είναι η εικόνα των υδατανθράκων επιγραμματικά. Ας αυξήσουμε προσοχή. Το πραγματικό κλειδί όλων αυτών είναι η ταχύτητα με την οποία οι υδατάνθρακες εισχωρούν στην κυκλοφορία του αίματος, γιατί αυτό είναι που ελέγχει την αναλογία έκκρισης της ινσουλίνης. Βλέπετε, το στομάχι είναι βασικά ένας δυσδιάκριτος κάδος από οξύ, που παίρνει όλους τους υδατάνθρακες – είτε αυτοί είναι από ρύζι, ριφιναρισμένη επιτραπέζια ζάχαρη, καρότα ή ζυμαρικά – και τους διασπά σε απλά σάκχαρα για απορρόφηση. Τι είναι αυτό που ξεχωρίζει το ένα είδος υδατανθράκων από το άλλο, είναι η ταχύτητα κατά την οποία ο υδατάνθρακας εισχωρεί στην κυκλοφορία του αίματος.

Πριν το 1980 κανείς δεν μπήκε στον κόπο να ρωτήσει για το ρυθμό εισόδου στην κυκλοφορία του αίματος των διαφόρων τύπων των υδατανθράκων. Όταν αυτή η ερώτηση τελικά μελετήθηκε, οι ενδείξεις έπρεπε να είχαν αναποδογυρίσει τη διατροφική κοινότητα. Με κάποιο τρόπο τα υποτιθέμενα «απλά σάκχαρα» όπως η φρουκτόζη έμπαιναν στην κυκλοφορία του αίματος με πολύ πιο αργούς ρυθμούς απ’ ότι οι υποτιθέμενοι «πολύπλοκοι» υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά. Το γεγονός αυτό έχει μέγιστες επιπτώσεις αν ελπίζετε ποτέ να φθάσετε στη Ζώνη.

Ο ρυθμός εισόδου ενός υδατάνθρακα στην κυκλοφορία ου αίματος είναι γνωστός ως γλυκαιμικός δείκτης. Όσο πιο μικρός είναι ο δείκτης, τόσο πιο αργός είναι ο ρυθμός της απορρόφησης. Είτε το πιστεύεται είτε όχι, η ραφιναρισμένη επιτραπέζια ζάχαρη έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη απ’ τα συνηθισμένα δημητριακά που τρώμε για πρωινό. Μάλιστα, οι υδατάνθρακες που αποδεικτικέ ότι έχουν ένα από τους υψηλότερους γλυκαιμικούς δείκτες – αυτό σημαίνει τη γρηγορότερη καταγραμμένη αναλογία εισόδου στην κυκλοφορία του αίματος – ήταν ο βασικός πυρήνας πολλών προγραμμάτων μείωσης βάρους: τα δημητριακά από ρύζι. Για την ακρίβεια, τα δημητριακά ρυζιού έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το παγωτό, που υποτίθεται ότι είναι ο χειρότερος εχθρός αυτών που προσέχουν το βάρος τους.

Τι προσδιορίζει το γλυκαιμικό δείκτη; Οι βασικοί παράγοντες είναι η δομή των απλών σακχάρων στο φαγητό, το ευδιάλυτο ινώδες περιεχόμενο και το περιεχόμενο λίπους. Θα επιστρέψω στο θέμα του λίπους σε λίγο, προς το παρόν ας μιλήσουμε για τα άλλα δύο.

Πως η δομή του απλού σακχάρου που δημιουργεί ο υδατάνθρακας, επηρεάζει την αναλογία σακχάρου που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος; Θυμηθείτε ότι όλοι οι «πολύπλοκοι» υδατάνθρακες πρέπει να διασπαστούν σε απλά σάκχαρα για απορρόφηση. Υπάρχουν μόνο τρία συνήθη σάκχαρα που περιλαμβάνουν όλους τους εγγεγραμμένους υδατάνθρακες και καθένα απ’ αυτά έχει ξεχωριστεί μοριακή δομή, η οποία αυτομάτως καθορίζει την αναλογία εισόδου του στο αίμα. Η γλυκόζη είναι το πιο συνηθισμένο απ’ αυτά τα σάκχαρα, ακολουθούν η φρουκτόζη και η γαλακτόζη.

Η γλυκόζη βρίσκεται στα σιτηρά, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα δημητριακά, τα αμυλούχα και τα λαχανικά. Η φρουκτόζη βρίσκεται βασικά στα φρούτα. Η γαλακτόζη βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, ενώ όλα αυτά τα απλά σάκχαρα απορροφώνται από το συκώτι, μόνο η γλυκόζη μπορεί να ελευθερωθεί κατευθείαν στην κυκλοφορία του αίματος. Γι’ αυτό ο υδατάνθρακες, που είναι πλούσιοι σε γλυκόζη, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, ουσιαστικά τρέχουν με ταχύτητα από το συκώτι πίσω στην κυκλοφορία του αίματος σε αργότερους ρυθμούς.

Ειδικά για τη φρουκτόζη, υπάρχει μια πολύ αργή διαδικασία. Φι’ αυτό, αν και βασικά αποτελούνται από απλά σάκχαρα, οι υδατάνθρακες, που περιέχουν φρουκτόζη (κυρίως τα φρούτα), έχουν ένα έργο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες που περιέχουν γλυκόζη και φρουκτόζη.

Τι γίνεται με το ινώδες περιεχόμενο; Η ίνα (που είναι μη χωνευμένος υδατάνθρακας) δεν αφομοιώνεται, επομένως δεν έχει καμία επίδραση στην ινσουλίνη άμεσα. Ωστόσο, λειτουργεί ως φρένο στο ρυθμό εισχώρησης των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος. Όσο υψηλότερο είναι το ινώδες περιεχόμενο ενός υδατάνθρακα, τόσο πιο αργός είναι ο ρυθμός εισόδου του στο αίμα. Αν αφαιρεθεί η ίνα από τον υδατάνθρακα, ο ρυθμός εισχώρησης επιταχύνεται. Έτσι, η ίνα είναι ένας σημαντικός παράγοντας στο να ελέγχουμε την ταχύτητα με την οποία το σώμα απορροφά τους υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα αυτού, η ίνα λειτουργεί ως μπάρα ελέγχου για να εμποδίσει μια ανεξέλεγκτου ρυθμού απορρόφηση υδατανθράκων. (αυτός είναι ο ίδιος λόγος που υπάρχουν μπάρες ελέγχου στους πυρηνικούς αντιδραστήρες για να εμποδίσουν επικίνδυνες ανεξέλεγκτες αντιδράσει.)

Γι’ αυτό η πρόσφατη δημοφιλής μέθοδος παρασκευής χυμού (με αφαίρεση των ινών από τα φρούτα, που κάνει ευκολότερο το να πίνεται ο χυμός), ήταν μια καταστροφή. Αυτή η παρασκευή χυμού απλά αφαιρεί μια βασική μπάρα ελέγχου (π.χ. την ίνα) από τον υδατάνθρακα, που σημαίνει ότι ι υδατάνθρακας μπαίνει στο αίμα πολύ γρήγορα.

Όταν ένας υάγκρεας αντιδρά με την έκκριση υψηλών επιπέδων ινσουλίνης. Ενώ η ινσου η ινσου η ινσου η ινσου η ινσου η ινσου η ινσουλίνη αυτή ρίχνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, λέει επίσης στο σώμα να αποθηκεύσει λίπος και να το κρατήσει αποθηκευμένο. Οπότε, οι υδατάνθρακες που περιέχουν υψηλούς γλυκαιμικούς δείκτες όχι μόνο μπορούν να σας παχύνουν αλλά και να σας διατηρήσουν έτσι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους απλούς κανόνες για να αποφασίσετε αν ένας υδατάνθρακας έχει υψηλό ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Και κατά βάση, όλα τα σιτηρά, τα αμυλούχα και τα ζυμαρικά είναι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Είναι μεγάλη ειρωνεία, που υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως: σιτηρά, ψωμί και ζυμαρικά είναι η βάση της καινούριας και υποτιθέμενης υγιεινής διατροφικής πυραμίδας, αραιωμένης από την Αμερικανική κυβέρνηση. Κι όμως αυτοί είναι οι τύποι των υδατανθράκων που προωθούν την αυξημένη έκκριση ινσουλίνης και όπως έχετε ανακαλύψει, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης σας παχαίνουν.

Γι’ αυτό το λόγο, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας πολλούς υδατάνθρακες, ειδικά απ’ αυτούς με τον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη – με αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης – θα έχετε το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα. Αντί να κάψετε τα βουναλάκια του αποθηκευμένου λίπους, στην πραγματικότητα τα αυξάνετε.

Την επόμενη φορά που πάτε να πάρετε δημητριακά ρυζιού χωρίς λιπαρά, ίσως θέλετε να το συγκρατήσετε στο μυαλό σας.

 

 

ΠΡΩΤΕΪΝΗ – ΤΟ ΠΑΡΑΜΕΛΗΜΕΝΟ ΑΠΟ ΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Αν οι υδατάνθρακες είναι το καλό θρεπτικό συστατικό στη σύγχρονη διατροφική μυθολογία, οι δύο κακοί είναι τα λίπη και οι πρωτεΐνες. Η δικαιολογία για το κακό χτύπημα που έχουν δεχθεί οι πρωτεΐνες, είναι ότι δύο από τις πιο γνωστές πηγές πρωτεϊνών, το κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες από κορεσμένα λίπη. Αυτά τα λίπη μπορεί να είναι ανθυγιεινά.

Αλλά αντί απλά να περιορίζουν τις ποσότητες αυτών των δύο τύπων πρωτεϊνών, μερικές από τις σύγχρονες δίαιτες τείνουν να μπλέξουν μαζί όλους τους τύπους πρωτεϊνών και να τους περιορίσουν. Η πρόσφατη κακή φήμη της πρωτεΐνης – και οι περιοριστικές διατροφικές συστάσεις που τη συνοδεύουν – είναι μια παραπλανητική, υπερβολική αντίδραση.

Οι πρωτεΐνες είναι η βάση όλης της ζωής. Στα σώματά μας, η πρωτεΐνη είναι η πιο άφθονη ουσία μετά από το νερό. Το ½ του βάρους του σώματός σας στεγνό – περιλαμβάνοντας την περισσότερη από τη μυϊκή σας μάζα, το δέρμα, τα μαλλιά, τα μάτια και τα νύχια – είναι φτιαγμένο από πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό δόμησης των κυττάρων μας και των ενζύμων που τα διατηρούν. Ακόμα και το ανοσοποιητικό μας σύστημα συντίθεται βασικά από πρωτεΐνη. Τα αμινοξέα, τα οποία είναι τα οικοδομικά υλικά των πρωτεϊνών, είναι η θεμελίωση όλης της ζωής.

Υπάρχουν είκοσι απ’ αυτά, τα ουσιώδη για τη ζωή, αμινοξέα. Τα εννέα από αυτά, γνωστά ως βασικά αμινοξέα, δεν μπορούν να συντεθούν από το ανθρώπινο σώμα και πρέπει να παρέχονται με τη διατροφή. Χωρίς αυτά τα βασικά αμινοξέα διαρκώς να εισχωρούν στο σώμα, οι ρυθμοί διαμόρφωσης της νέας πρωτεΐνης θα πέσουν και στην ακραία περίπτωση θα σταματήσουν εντελώς. Καταλαβαίνετε γιατί το αν έχετε τα κατάλληλα επίπεδα πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση είναι σοβαρό. Πρέπει διαρκώς να προμηθεύετε τα οικοδομικά υλικά για το σχηματισμό νέων πρωτεϊνών. Χωρίς τούβλα, δεν μπορείς να έχεις τοίχους.

Εντάξει, αν η πρωτεΐνη ένα απαραίτητο στοιχείο της ζωής – και αν περιττοί υδατάνθρακες σε παχαίνουν – γιατί να μην τρως πολλή πρωτεΐνη και πολύ λίγους υδατάνθρακες; Δεν θα βοηθούσε αυτό να χάσεις το περιττό λίπος;

Πραγματικά, οι δίαιτες με πολλές πρότεινες και λίγους υδατάνθρακες, είναι η βάση πολλών γρήγορων προγραμμάτων για χάσιμο βάρους, είτε πωλούνται με είτε χωρίς ιατρική επίβλεψη. Το κλασικό σλόγκαν αυτών των προγραμμάτων είναι: «Τρώτε όσες πρότεινες και λίπη θέλετε, μόνο κόψτε τους υδατάνθρακες.»

Με την πρώτη ματιά, αυτά τα προγράμματα γρήγορου χασίματος βάρους φαίνονται καλά. Σχεδόν οποιοσδήποτε τα έχει δοκιμάσει, χάνει βάρος αρχικά. Δυστυχώς, αυτοί οι άνθρωποι χάνουν το λάθος είδος βάρους και για τους λάθος βιολογικούς λόγους.

Η αλήθεια είναι ότι αυτές οι υψηλών πρωτεϊνών γρήγορης απώλειες βάρους δίαιτες, προτρέπουν σε μια μη φυσιολογική μεταβολική κατάσταση γνωστή ως κετώση. Αυτό συμβαίνει όταν δεν έχεις επαρκείς αποθηκευμένους υδατάνθρακες  στο συκώτι για να καλύψουν τις απαιτήσεις του σώματος και του εγκεφάλου. (Θυμηθείτε ότι ακόμα κι όταν είναι «γεμάτο» το συκώτι αποθηκεύει μόνο μικρές ποσότητες υδατανθράκων.). Μόλις οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες τελειώσουν, πράγμα το οποίο παίρνει λιγότερο από 24 ώρες με μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, το σώμα στρέφεται σο λίπος για να προμηθευτεί ενέργεια. Σπουδαία λέτε, αυτό δεν είναι που θέλαμε;

Το σώμα δεν έχει καμία χρήση γι’ αυτά τα κετονοσώματα. Προσπαθεί σαν τρελό να τα ξεφορτωθεί δια μέσου αυξημένης ούρησης. Αυτό σημαίνει μείωση βάρους – στην αρχή – αλλά ο κύριος όγκος αυτής της απώλειας βάρους είναι βασικά νερό. Η διατροφή των υψηλών – πρωτεϊνών δεν έχει πραγματικά αγγίξει το περισσότερο από το περιττό σωματικό λίπος σας.

Αυτά τα υψηλό – πρωτεϊνικά γρήγορης απώλειας βάρους προγράμματα, σας κάνουν να χάνετε το λάθος είδος βάρους. Και αυτό δεν είναι το χειρότερο. Αν τρώτε πολλή πρωτεΐνη σ’ ένα γεύμα, τα επίπεδα ινσουλίνης επίσης θα αρχίσουν να αυξάνονται, γιατί το σώμα σας δεν θέλει πολλά περιττά αμινοξέα να επιπλέουν γύρω – γύρω μέσα στη ροή του αίματος. Τι θα κάνουν τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης; Βοηθούν τώρα στη μετατροπή ης περιττής πρωτεΐνης σε λίπος.

Έχει επίσης ανακαλυφθεί πρόσφατα ότι οι υψηλό – πρωτεϊνικές, κετογόνες δίαιτες μπορεί να προκαλέσουν αλλαγές στα λιπώδη κύτταρα, κάνοντας τα δέκα φορές πιο δραστήρια στην φυλάκιση του λίπους απ’ ότι ήταν πριν κάνετε τη δίαιτα. Το αποτέλεσμα είναι, όταν σταματήσετε τη δίαιτα, να συνεχίζετε να συσσωρεύετε λίπος με τρομακτικό ρυθμό. (αυτό είναι κοινώς γνωστό ως το «σύνδρομο γιο – γιο».)

Προσθέστε και την προσβολή από τραυματισμούς! Το σώμα δεν είναι χαζό. Όταν έχει να κάνει με μια υψηλό – πρωτεϊνική χαμηλών υδατανθράκων διατροφή, λέει: «Ε, δεν έπεσα και από το φορτηγό με τα βούρλα. Ο εγκέφαλος χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει, οπότε θ’ αρχίσω να σκίζω τη μυϊκή μάζα και θα μετατρέπω πολλή από την πρωτεΐνη της σε υδατάνθρακα». Ίσως να πείτε, «Εντάξει, μπορώ να ζήσω χάνοντας μερικούς μύες, ώσπου να χάσω το περιττό σωματικό λίπος μου.» Αλλά θυμηθείτε: εξαιτίας εκείνων των υψηλών επιπέδων ινσουλίνης δεν χάνετε λίπος με το ρυθμό που περιμένατε και μοιραία δεν ξεκολλάτε από ένα υψηλό επίπεδο βάρους.

Βάλτε όλα αυτά μαζί και θα δείτε γιατί πάνω από το 95% των ανθρώπων που έχουν χάσει βάρος χρησιμοποιώντας υψηλό- πρωτεϊνικές, κετογόνες δίαιτες, έχουν ξαναπάρει το βάρος αυτό και περισσότερο. Γιατί; Όποιος δοκίμασε ποτέ ένα πρόγραμμα γρήγορης απώλειας κιλών, είναι ένας αφελής χωρίς θέληση; Δεν το νομίζω. Η αλήθεια είναι ότι οι δίαιτες με τις πολλές πρωτεΐνες και τους λίπους υδατάνθρακες έχουν προκαλέσει μόνιμες αλλαγές στα λιπώδη κύτταρα σας, αλλαγές που ουσιαστικά εγγυώνται την αυξημένη συσσώρευση σωματικού λίπους στο μέλλον.

 

 

Η ΦΟΒΙΑ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ

Το έχω ξαναπεί προηγουμένως και θα το ξαναπώ, αλλά υπάρχει επιστημονική εξήγηση γι’ αυτό. Στη δεκαετία του 50’, ο Kekwick και ο  Pawan στο πανεπιστήμιο του Λονδίνου στην Αγγλία εξέδωσαν μια μελέτη ορόσημο. Έβαλαν τους ασθενείς σε διατροφή πολύ φτωχή σε θερμίδες (1.000) αλλά πλούσια σε λιπαρά. Για την ακρίβεια, τα λιπαρά κάλυπταν το 90% του συνόλου των θερμίδων. τι συνέβη; Αυτοί οι ασθενείς έχασαν σημαντικές ποσότητες βάρους. Όταν οι ίδιοι ασθενείς μπήκαν σε διατροφή με πολλούς υδατάνθρακες (το 90% των θερμίδων ήταν υδατάνθρακες ) και τον ίδιο αριθμό θερμίδων, δεν υπήρχε ουσιαστικά καμία απώλεια βάρους. Καταπληκτικό.

Υπάρχει επιπλέον απόδειξη πιο κοντά σας. Θυμηθείτε ότι οι συνηθισμένες μοντέρνες δίαιτες με τους πολλούς υδατάνθρακες σας διατηρούν χοντρούς, ακόμα κι αν το περιεχόμενο λίπους σ’ αυτές τις δίαιτες είναι πολύ χαμηλό. Με τη διατροφή, που είναι ευνοϊκή προς τη Ζώνη και την οποία έχω αναπτύξει, η περιεκτικότητα λίπους είναι εξαιρετικά σημαντική: για την ακρίβεια, είναι το βιοχημικό κλειδί που αυτομάτως εμποδίζει τη συσσώρευση του περιττού σωματικού λίπους. Με άλλα λόγια, με μια διατροφή ευνοϊκή προς τη Ζώνη, χρησιμοποιείς το λίπος για να χάσεις λίπος.

Οπότε, τι γίνεται όταν υπέρβαροι άνθρωποι αρχίζουν μια διατροφή ευνοϊκή προς τη Ζώνη, η οποία συνδυάζει τις σωστές αναλογίες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους; Το 1992 διεξήγαγα μι πειραματική μελέτη για να απαντήσω σ’ αυτό το ερώτημα. Σ’ αυτή τη μελέτη, χρησιμοποίησα 91 άτομα – 63 γυναίκες και 28 άντρες – ηλικίας από 25 έως 55. όλοι αυτοί οι άνθρωποι ήταν υγιείς και φυσιολογικοί, αλλά ελαφρώς υπέρβαροι. (Ο μέσος όρος ποσοστού λίπους ήταν 29% για τις γυναίκες και 20% για τους άνδρες – λιγότερο σωματικό λίπος από τους μέσους Αμερικάνους του ίδιου φύλλου, αλλά παρόλα αυτά περισσότερο από το ιδανικό.) Αυτοί ήταν κλασσικοί Αμερικάνοι: άνθρωποι που έχουν 2,5 με 5 κιλά παραπάνω, τα οποία δεν μπορούν να χάσουν όσο προσεγμένη διατροφή και άσκηση να κάνουν. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, δεν ήταν και τόσο δύσκολο να επιστρατευτεί μια τέτοια ομάδα ανθρώπων για το τεστ.

Τι περίμενα; Μια απώλεια βάρους περίπου ½ κιλό την εβδομάδα. (Είναι γενετικά αδύνατο να χάσεις περισσότερο από ½ κιλό με 750 γρ. σωματικού λίπους την εβδομάδα, απλά διότι δεν μπορείς να χάσεις λίπος γρηγορότερα. Μπορέσει να χάσεις περισσότερο βάρος, αλλά αυτό θα είναι βασικά απώλεια νερού και μυϊκής μάζας. Γι’ αυτό οι άνθρωποι στα προγράμματα γρήγορης απώλειας βάρους, δείχνουν τόσο κοκαλιάρηδες, χάνουν μυϊκή μάζα.)

Πρώτα, καθόρισα την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης ημερησίως για κάθε άτομο στη μελέτη. Μετά είχα κάθε άτομο να τρώει 3 γεύματα και ενδιάμεσα σνακ κάθε μέρα. Κάθε γεύμα και κολατσιό περιέχει τις κατάλληλες ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους για να μπουν μέσα στη Ζώνη. Για να προτρέψω την προσαρμογή, δημιούργήσα επίσης πειραματικές πρωτότυπες πλάκες σοκολάτας (που έμοιαζαν και είχαν γεύση σαν κανονικές σοκολάτες) με τη σωστή σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών που χρειάζονται για να μπουν στη Ζώνη. Είχα βάλει τους εθελοντές της μελέτης να χρησιμοποιούν τις πλάκες σοκολάτας ως υποκατάστατο γεύματος για το πρωινό.

Τα αποτελέσματα απ’ αυτή τη μελέτη των έξι εβδομάδων ήταν ακριβώς όπως το περίμενα: οι γυναίκες έχασαν κατά μέσο όρο 3 ½ κιλά λίπους λίγο περισσότερο από ½ κιλό λίπους τη βδομάδα. Δεν υπήρξε απώλεια μυϊκής μάζας, οπότε όλη η απώλεια βάρους ήταν καθαρά απώλεια λίπους. Ο μέσος όρος του ποσοστού λίπους στο σώμα έπεσε από το 29% στο 26% – μια μείωση της τάξεως του 11% από το αρχικό ποσοστό σωματικού λίπους. Τώρα για τη σωματική ανάλυση. Η στατιστική σας λέει πόσο πιθανό είναι κάνοντας το ίδιο πείραμα να έχουμε τα ίδια αποτελέσματα. Ένα στατιστικά σημαντικό πείραμα στην επιστήμη είναι αυτό του οποίου τα αποτελέσματα μπορούν να επαναληφθούν στις 95 από τις 100 φορές (αυτό θα παρουσίαζε ένα παράγοντα p λιγότερο από 0,05). Ο παράγοντας p είναι η πιθανότητα ότι τα αποτελέσματα αναμένονται να αλλάξουν. Όσο μικρότερος είναι ο παράγοντας p, τόσο μεγαλύτερη η πιθανότητα αναπαραγωγής των ίδιων αποτελεσμάτων σε άλλο παρόμοιο πείραμα. Αυτός ο παράγοντας p δίνει μια πολύ καλή ένδειξη ότι το αποτέλεσμα δεν οφείλεται σε τυχαία περίπτωση.

Ποιες ήταν οι στατιστικές γι’ αυτή τη δοκιμαστική μελέτη απώλειας βάρους στις γυναίκες; Ήταν σπουδαίες: ο παράγων p ήταν μικρότερος από 0,0005. ουσιαστικά η στατιστική είπε ότι αν επαναλαμβάνουμε την ίδια μελέτη 10.000 φορές, θα είχαμε τα ίδια αποτελέσματα στις 9.995 φορές.

 

 

Ενδεικτική απώλεια λίπους για ελαφρώς υπέρβαρα άτομα

ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΣ

ΑΡΧΗ

ΤΕΛΟΣ

ΑΛΛΑΓΗ

ΣΗΜΑΣΙΑ

Γυναίκες (n=63)

Βάρος

72

69.5

– 2.5

p < 0.0005

Λιπώδης μάζα

21.5

18.5

– 3

p < 0.0005

Μυϊκή μάζα

50.5

51

+ 0.5

p < 0.05

Ποσοστό σωματικού λίπους

29

26

– 3

p < 0.0005

Άνδρες

Βάρος

89

87

– 2

p < 0.25

Λιπώδης μάζα

18.5

15

– 3.5

p < 0.0005

Μυϊκή μάζα

70.5

72

+ 1.5

p < 0.005

Ποσοστό σωματικού λίπους

20

17

– 3

p < 0.0005

 

Οι άνδρες πήγαν το ίδιο καλά – επίσης έχασαν λίπος ενώ ταυτόχρονα αύξησαν τη σωματική μυϊκή μάζα τους. Η αύξηση της μυϊκής σωματικής μάζας για τους άνδρες σημαίνει πως η συνολική απώλεια βάρους τους δεν είχε στατιστική σημασία. Για την ακρίβεια, το ποσοστό του σωματικού λίπους έπεσε από το 20% στο 17%. Αυτό ήταν μια μείωση της τάξεως του 15% από το ποσοστό του αρχικού σωματικού λίπους, αρκετά παρόμοιο με το 11% που βρέθηκε για τις γυναίκες. Όπως και στις γυναίκες, η στατιστική προέβλεψε ότι τα ίδια αποτελέσματα θα επιτυγχάνονταν στις 9.995 φορές από τις 10.000.

Το πιο σημαντικό ήταν ότι, κανείς από τους άνδρες ή τις γυναίκες δεν έχασε μυϊκής μάζας. Όλη η απώλεια βάρους ήταν απώλεια λίπους. Ποια είναι η κεντρική ιδέα; Ακόμα κι αν έχετε αποτύχει σε όλα τα άλλα προγράμματα απώλειας κιλών, αυτές οι στατιστικές λένε ότι, αν ακολουθήσετε μια διατροφή, ευνοϊκή προς τη Ζώνη, είναι περισσότερο πιθανό να επιτύχετε.

Κρατήστε στο μυαλό σας τα δύο κλειδιά για τη μόνιμη απώλεια βάρους δια μέσου μιας ευνοϊκής προς τη Ζώνη διατροφής: 1) το διατροφικό λίπος δεν σας παχαίνει και 2) πρέπει να τρώτε λίπος για να χάσετε λίπος. Ναι, αυτό αντιτίθεται σε οτιδήποτε έχετε ποτέ ακούσει σχετικά με δίαιτες απώλεια βάρους και ναι, θα σας το εξηγήσω.

Είναι πραγματικά πολύ απλό: έχει να κάνει με το πώς αντιδρούν οι ορμόνες σας στο φαγητό που τρώτε. Όσα περισσότερα ξέρετε για τις αντιδράσεις αυτές τόσο πιθανότερο είναι να μπείτε στη Ζώνη. Και μόλις μπείτε στη Ζώνη, οι έγνοιες του βάρους θα γίνουν υπόθεση του παρελθόντος.

Αλλά η πόρτα λειτουργεί και με τους δύο τρόπους. Οι ορμονικές αντιδράσεις που ενεργοποιούνται από το φαγητό μπορούν να είναι η σπουδαιότερη βοήθεια σας ή ο χειρότερός σας εφιάλτης.

 

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗΣ ΣΑΣ ΑΝΑΓΚΗΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

 

  1. Καθορίστε τη σωματική μυϊκή μάζα σας.
  2. Καθορίστε το συντελεστή δραστηριότητας σας. Οι συντελεστές δραστηριότητας δίνονται πιο κάτω σε γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό μυϊκής μάζας.

 

Δραστηριότητα

γραμ. πρωτεΐνης ανά κιλό μυϊκής μάζας

Καθιστική ζωή 1.1
Ελαφριά (π.χ. περπάτημα) 1.3
Μέτρια (30 λεπτά την ημέρα, 3 φορές την εβδομάδα) 1.5
Δραστήριος/Ενεργός (άσκηση 5 δορές την εβδομάδα ή καθημερινή μέτρια άσκηση με βάρη) 1.8
Πολύ δραστήριος/Ενεργός (έντονη καθημερινή άσκηση) 2.0
Έντονη καθημερινή άσκηση με βάρη συνδυαζόμενη με αεροβική ή αναεροβική προπόνηση 2.2

 

  1. Στο τέλος, υπολογίστε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης σε γραμμάρια πολλαπλασιάζοντας το βάρος της μυϊκής μάζας σε κιλό επί το συντελεστή δραστηριότητας σας.

 

Ο επομένως πίνακας σας δίνει αντιπροσωπευτικά την καθημερινή απαραίτητη πρόσληψη πρωτεΐνης για δεδομένα μυϊκή μάζα και συντελεστή δραστηριότητας.

 

ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ δραστηριότητας (γραμ. πρωτεΐνης ανά κιλό μυϊκής μάζας)

Σωματική μυϊκή μάζα

1.1

1.3

1.5

1.8

2

2.2

40

44

52

60

72

80

88

45

49.5

58.5

67.5

81

90

99

50

55

65

75

90

100

110

55

60.5

71.5

82.5

99

110

121

60

66

78

90

108

120

132

65

71.5

84.5

97.5

117

130

143

70

77

91

105

126

140

154

75

82.5

97.5

112.5

135

150

165

80

88

104

120

144

160

176

85

93.5

110.5

127.5

153

170

187

90

99

117

135

162

180

198

95

104

123.5

142.5

171

190

209

100

110

130

150

180

200

220

105

115.5

136.5

157.5

189

210

231

110

121

143

165

198

220

242

115

126.5

149.5

172.5

207

230

253

 

 

Share on Facebook